Imagem editada e redimensionada de Hian Oliveira, está disponível no Unsplash
São vários fatores que podem levar ao desenvolvimento da depressão, incluindo herança genética, atividade hormonal, doenças e estresse. Mas os hábitos alimentares também têm influência na saúde mental. Um número crescente de estudos sugere que as escolhas alimentares podem desempenhar um papel no tratamento e na prevenção de distúrbios cerebrais, particularmente a depressão.
Um relatório que revisou uma série de estudos concluiu que 12 substâncias presentes nos alimentos estão relacionadas à prevenção e ao tratamento da depressão. Essas substâncias são os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, folato, ferro, magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.
As doenças mentais têm alta prevalência, incapacitam, custam caro financeiramente e são tratadas de modo inadequado. Entre indivíduos com idades entre 15 e 44 anos, os transtornos depressivos são a principal causa de incapacidade no mundo (confira aqui estudo a respeito: 1). Mas o padrão alimentar é uma ferramenta relativamente acessível que pode desempenhar um papel no tratamento e na prevenção de distúrbios cerebrais, incluindo a depressão. Consumir os alimentos da dieta mediterrânea, quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 e evitar alimentos processados, como aqueles ricos em carboidratos refinados ou açúcar, ajudam a prevenir e tratar a depressão (confira aqui estudo a respeito: 2).
A deficiência em ácidos graxos-ômega-3 de cadeia longa, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e vitamina D pode causar sintomas de depressão (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).
De modo complementar, outros estudos mostraram que consumir alimentos integrais está significativamente correlacionado a uma diminuição na prevalência e incidência de distúrbios ou sintomas de depressão. Infelizmente, a dieta ocidental – baseada em alimentos altamente processados, carboidratos refinados e açúcar – não segue esses padrões. Várias análises mostraram que esse padrão ocidental moderno está associado a um risco relativo de desenvolvimento de sintomas de depressão (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).
Um estudo que acompanhou 10.094 estudantes universitários, durante quatro anos, constatou que aqueles que mantinham uma dieta similar à dieta mediterrânea apresentaram um risco de desenvolver depressão reduzido em mais de 30%, em comparação com os participantes com uma dieta ocidental padrão.
Estudos sobre as dietas tradicionais japonesa, norueguesa e chinesa chegaram a conclusões semelhantes (confira aqui: 5, 6). Além disso, um outro estudo sobre terapia focada em tratamento da depressão em 122 idosos mostrou uma redução significativa em participantes que receberam cinco horas e meia de aconselhamento alimentar durante seis a 12 semanas.
Outro estudo que analisou a intervenção dietética para tratar o transtorno depressivo maior constatou que a prescrição de uma dieta mediterrânea como tratamento adjuvante resultou em 31% de remissão em comparação ao placebo. A saúde mental é influenciada pela nutrição por meio de vários mecanismos. A inflamação sistêmica, por exemplo, que tem sido descrita como uma das principais causas e consequências da depressão -de acordo com estudo – pode se combatida com uma alimentação adequada.
Os micro-organismos presentes no intestino têm papel-chave na regulação do humor, cognição e ansiedade (confira aqui estudo a respeito: 8). O arranjo microbiótico do intestino é, em boa parte, determinado pelos prebióticos que consumimos (fibras que servirão de alimentos para os probióticos – que são micro-organismos benéficos para o intestino). Saiba mais sobre esse tema nas matérias: “O que são alimentos prebióticos?” e “O que são alimentos probióticos?“.
Dentre alguns dos alimentos que receberam as maiores pontuações de combate à depressão estão:
Mas, atenção, a vitamina B12 (uma das substâncias que ajudam a combater a depressão) só pode ser obtida por meio do consumo de animais. Se você é vegetariano ou vegano, é necessário fazer a suplementação. Ainda assim, se você consome carne de origem animal, fique atento ao fato de que cerca de 40% dos não vegetarianos têm carência de vitamina B12. Na população que não come carne, esse número sobe para 50%. E a necessidade de suplementar aumenta passando dos 50 anos de idade (para quem come ou não carne). Consulte um nutricionista ou nutrólogo para saber qual é a suplementação indicada para o seu caso. Para conhecer outros alimentos pontuados, dê uma olhada no estudo completo.
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