Aquafaba: benefícios, receitas e como fazer

Aquafaba é um termo que faz referência às palavras “água” e “faba” (de feijão). Ela é feita a partir da água de cozimento de leguminosas como o feijão, o grão-de-bico e a lentilha, sendo muito famosa na culinária vegana e usada como um substituto do ovo no preparo da “clara” em neve.

Essas leguminosas são ricas em amido – uma forma de armazenamento de energia encontrada nas plantas composta por dois polissacarídeos chamados amilose e amilopectina. Quando os legumes são cozidos, os amidos absorvem água, incham e eventualmente se quebram, fazendo com que a amilose e a amilopectina, juntamente com algumas proteínas e açúcares, penetrem na água. Isso resulta no líquido viscoso conhecido como aquafaba.

A aquafaba começou a receber atenção em 2014, quando um chef francês descobriu que ela poderia ser usada em receitas como um excelente substituto para as claras e como agente espumante.

Propriedades nutricionais

Como a aquafaba é uma tendência relativamente nova, há poucas informações sobre sua composição nutricional. Segundo o site aquafaba.com, uma colher de sopa (15 ml) contém de três a cinco calorias, com menos de 1% vindas de proteína. Ela pode conter vestígios de certos minerais como cálcio e ferro, mas não o suficiente para ser considerada uma boa fonte.

Embora não exista muita informação nutricional confiável sobre a aquafaba, mais detalhes sobre seus benefícios para a saúde podem estar disponíveis no futuro, à medida que se torne mais popular.

É importante ressaltar que, apesar da aquafaba ser um excelente substituto do ovo para aqueles com restrições alimentares e alergias alimentares, ela não é uma boa fonte de nutrientes e não pode competir com o conteúdo nutricional de ovos ou laticínios. Uma análise sugere que a aquafaba é extremamente pobre em calorias, proteínas, carboidratos e gordura, e contém pouca ou nenhuma vitamina ou mineral.

Como usar a aquafaba

Substitua o ovo

Dar preferência a alimentos de origem vegetal, além de ser uma atitude mais sustentável, em muitos casos, evita sofrimento animal. Nesse contexto, a aquafaba é uma ótima substituta do ovo.

Apesar de ser mais comumente usada como um substituto para a clara de ovo, ela também serve para substituir ovos inteiros e gemas, proporcionando o mesmo resultado dos ovos em receitas de assados, bolos e brownies.

Ela pode ser usada para fazer maionese, coquetéis, merengues e outras sobremesas deliciosas, veganas e antialérgicas, como marshmallows, mousse e macarons.

Três colheres de sopa (45 ml) de aquafaba substituem um ovo inteiro e duas colheres de sopa (30 ml) substituem a clara de um ovo.

Substitua o leite

Veganos, pessoas com intolerância à lactose ou que querem evitar maior exposição aos agrotóxicos (o leite e os derivados animais não orgânicos possuem mais agrotóxicos bioacumulados do que vegetais não orgânicos) podem usar a aquafaba no lugar do leite ou da manteiga em muitas receitas sem afetar a textura ou o sabor dos alimentos.

Para fazer uma manteiga, por exemplo, combine aquafaba om vinagre de maçã, óleo de coco, azeite e sal.

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Quando batida, a aquafaba se transforma em um chantilly usado por alguns baristas para adicionar espuma de assinatura a cappuccinos e lattes.

É ótima para pessoas com PKU

O baixo teor de proteína da aquafaba é uma excelente escolha para pessoas com fenilcetonúria, comumente conhecida como PKU. O PKU é um distúrbio hereditário que leva a níveis sanguíneos muito altos de um aminoácido chamado fenilalanina. Essa doença é causada por uma mutação genética no gene responsável pela produção da enzima necessária para quebrar a fenilalanina.

Se os níveis sanguíneos desse aminoácido ficarem muito altos, eles podem resultar em danos cerebrais e levar a graves deficiências intelectuais. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e os alimentos ricos em proteínas, como ovos e carne, são ricos em fenilalanina.

Que sofre PKU deve seguir uma dieta muito baixa em proteínas, para evitar alimentos que são ricos em fenilalanina. Essa dieta pode ser extremamente limitante, e encontrar substituições de baixa proteína é um desafio.

A aquafaba pode ser uma excelente escolha para pessoas com PKU, uma vez que pode ser usada como substituto de ovo com pouca proteína.

Como fazer e usar a aquafaba

É mais fácil obter aquafaba de grão-de-bico enlatado. No entanto, é mais saudável utilizar a água do grão-de-bico que você mesmo cozinhou. Dessa forma, além de evitar prováveis conservantes e sódio em excesso dos enlatados, possivelmente, você diminui a exposição ao bisfenol, uma substância nociva presente em enlatados.

Para usar o primeiro método, basta drenar a lata de grão-de-bico sobre um coador, reservando o líquido. Em seguida, você pode usar esse líquido em uma variedade de receitas doces ou salgadas, incluindo:

• Merengue: Bata a aquafaba com açúcar e baunilha para formar um merengue sem ovos. Você pode usar isso para cobertura de tortas ou fazer cookies;
• Como um substituto de ovo: use-a como um substituto de ovo em receitas como muffins e bolos;
• Ingrediente de massas: substitua os ovos pela aquafaba batida em pizzas e receitas de pão;
• Maionese vegana: misture a aquafaba com vinagre de maçã, sal, suco de limão, mostarda em pó e azeite de oliva para fazer uma maionese vegana sem laticínios;
• Manteiga vegana: misture a aquafaba com óleo de coco, azeite de oliva, vinagre de maçã e sal para criar uma manteiga livre de produtos lácteos;
• Macarons: Substitua as claras de ovo pela aquafaba batida para fazer macarons de coco sem ovo.

Como a aquafaba é uma descoberta recente, novas maneiras de usar esse ingrediente interessante estão sendo descobertas todos os dias, você mesmo pode começar a testar. Mas lembre-se de armazená-la da mesma forma que armazenaria claras de ovos crus, deixando na geladeira por no máximo dois a três dias.