Sintomas de estresse, causas e como aliviar

O estresse é uma resposta física natural do organismo a determinado estímulo. Por isso, experimentá-lo de vez em quando é normal! O problema é quando você passa a maior parte do tempo estressado. Se for recorrente ou constante, o estresse pode prejudicar sua qualidade de vida e causar diversos problemas de saúde, inclusive sintomas físicos, como dores musculares.

Ao receber um estímulo estressor, o cérebro reage liberando diversos hormônios, como a adrenalina, que aumenta o batimento cardíaco e a taxa de respiração, e o cortisol. Durante a situação estressante, o cortisol aumenta a quantidade de glicose na corrente sanguínea e ajuda o corpo a lidar de forma mais eficaz com a situação.

E é aí que mora o perigo: altos níveis de cortisol podem trazer impactos negativos à saúde, como ganho de peso, pressão alta e problemas de sono. Dependendo da situação, o estresse pode ser classificado por tipos diferentes.

Tipos de estresse

Normalmente, o estresse é classificado em três tipos: agudo, episódico e crônico. A forma aguda é a reação imediata do corpo à situação estressante – o que acontece com a maioria das pessoas.

O agudo episódico se refere a episódios frequentes de estresse agudo. Pode acontecer, por exemplo, quando se está ansioso ou preocupado com algo.

Por fim, o crônico se refere aos altos níveis de estresse por um longo período de tempo. Ele pode ter impactos muito negativos na saúde, como dores de cabeça e outros problemas mais graves. Um estudo publicado na Scientific Reports sugere que o estresse de longo prazo é um fator de risco para ataques cardíacos.

Os pesquisadores mostraram que os pacientes que sofreram um ataque cardíaco apresentaram níveis significativamente mais elevados de cortisol durante o mês anterior ao ataque.

Apesar disso, os cientistas não explicaram totalmente o que causou os altos níveis de cortisol, uma vez que o estresse pode ser resultado de fatores internos e outras vivências impactantes.

Causas mais comuns de estresse

1. Dormir pouco ou muito tarde

Dormir é essencial para saúde. Se você adormece muito tarde, mesmo que seu sono se prolongue por mais de oito horas, seu ritmo circadiano é perturbado, causando estresse.

De acordo com um estudo, quanto mais tarde estudantes iam dormir, maior era sua inclinação a ter pensamentos negativos e mau humor, mesmo tendo oito sólidas horas de sono.

A maior causa do sono tardio é a tecnologia. A luz azul emitida de seus dispositivos pode perturbar a produção de hormônios do sono em seu corpo. Tente evitar dispositivos eletrônicos antes de dormir, leia, tome um chá e veja se você vai dormir mais cedo e com mais facilidade.

2. Tomar muito café

Em quantidades moderadas, um cafezinho pode até ser benéfico à saúde, mas exceder o limite da bebida pode trazer consequências indesejáveis. O café é estimulante, em grandes quantidades pode levar a altos níveis de adrenalina, cortisol, ansiedade e pressão sanguínea. Níveis cronicamente elevados como estes podem trazer sérios danos à saúde.

Uma dica para os apaixonados por café, mas inimigos do estresse: tente tomar café até as duas horas da tarde, já que a cafeína fica no corpo por oito horas ou mais.

3. Ingerir álcool

Beber pode alterar seu ciclo do sono e elevar níveis de cortisol. No entanto, se você tomar um (no caso de mulheres) ou dois (no caso dos homens) drinques por dia, você deve estar seguro de efeitos não desejados.

De fato, álcool com moderação pode reduzir a inflamação no corpo, depressão e estresse. Então, você não precisa cortar definitivamente o vinho e a cerveja do seu dia a dia. Só fique de olho nas quantidades e modere nos aperitivos, porque as bebidas alcoólicas já são bastante calóricas.

Por outro lado, um estudo mostrou que o estresse pode levar mulheres ao consumo excessivo de álcool. Homens que experimentaram o mesmo estresse só bebiam em excesso quando já haviam começado a consumir álcool.

4. Praticar exercícios em excesso

Atividade física faz bem e ajuda a combater o estresse, mas tudo em moderação. Se você está se esforçando muito nos exercícios cardiovasculares e passando por situações difíceis pode estar prejudicando a sua saúde.

Práticas como esta podem levar à fadiga adrenal (acontece devido a muito estresse e pouco descanso), superprodução de hormônios de estresse e dificuldade de manter o foco. Lembre-se que dias mais leves e dias de descanso são tão importantes quanto dias intensos.

5. Falta de conforto no transporte

Ir de carro ou de transporte público para o trabalho pode ser estressante. Um estudo liga esses fatores à fadiga e a níveis de estresse, assim como a mais problemas de saúde. Se for adequado à sua rota, tente ir de bicicleta ou caminhando para o trabalho.

Exercício e ar puro irão dar uma acordada e farão o seu dia mais produtivo. Se não for possível, tente ouvir uma música relaxante ou, caso você esteja no transporte público, leia um livro e relaxe em vez de se preocupar em chegar ao trabalho a tempo.

6. Fazer dietas radicais

Dietas podem ser estressantes. Você está com fome, infeliz e a maioria das coisas que você quer comer estão na lista de alimentos proibidos. E se você trapacear, o estresse fica pior ainda!

A ansiedade que a dieta causa com as preocupações de perda ou ganho de peso, preparação de alimentos e abnegação pode causar uma boa quantidade de estresse. Um estudo da Universidade da Califórnia (Estados Unidos) indicou uma relação entre a restrição calórica e o aumento do nível de cortisol dos participantes, principalmente aqueles que contavam as calorias.

Se você quiser emagrecer por estar preocupado(a) com sua saúde, faça uma mudança de hábitos alimentares. Dietas, muitas vezes, são tão restritivas que causam choques no corpo. Mudar seus hábitos alimentares passa por criar um hábito de comer bem e de modo saudável e isso não acontece da noite para o dia. Não sabe o que comer? Siga essas dicas para uma alimentação mais saudável.

Além das causas mencionadas acima, o estresse também pode ser causado por:

Desastre natural ou causado pelo ser humano;
Doença crônica;
Acidente ou doença com risco de vida;
Ser vítima de um crime;
Relacionamento abusivo;
Casamento infeliz;
Processo de divórcio prolongado;
Questões de custódia de crianças;
Cuidar de um ente querido com uma doença crônica como demência;
Viver na pobreza ou sendo sem-teto;
Trabalhar em uma profissão perigosa.

Sintomas de estresse

Assim como cada um de nós tem coisas diferentes que nos estressam, os sintomas de estresse também podem ser diferentes. Embora seja improvável que você tenha todos eles, aqui estão alguns sintomas que você pode apresentar se estiver sob estresse:

Dor crônica;
Insônia e outros problemas de sono;
Menor desejo sexual;
Problemas digestivos;
Comer muito ou pouco;
Dificuldade de concentração e tomada de decisões;
Fadiga.

Você pode se sentir oprimido, irritado ou com medo. Quer esteja ciente disso ou não, você pode estar bebendo ou fumando mais do que antes. Fique atento a sinais e sintomas de estresse.

Riscos

Quando prolongado, ou crônico, o estresse pode apresentar diversos riscos à saúde. Esses malefícios são resultados da alta exposição ao cortisol, que pode interromper quase todos os processos do seu corpo, resultando em problemas como:

Ansiedade
Depressão
Problemas digestivos
Dores de cabeça
Dor e tensão muscular
Doenças cardiovasculares
Insônia e outros distúrbios do sono
Problemas de concentração
Ganho de peso

Uma pesquisa de 2022 também evidenciou que o estresse afeta diretamente o sistema imunológico, acelerando o seu envelhecimento e contribuindo para o possível desenvolvimento dos problemas citados anteriormente.

O envelhecimento do sistema imunológico é um processo normal, mas que ocorre pela idade avançada. Desse modo, desencadeá-lo com o estresse pode comprometer a saúde e qualidade de vida do ser humano.

Portanto, é importante saber como evitar e aliviar o estresse, confira algumas dicas:

Como aliviar

1. Beba chá

Todos os tipos do verdadeiro chá, proveniente da planta Camellia, contêm grande quantidade do aminoácido L-teanina, que é responsável por um breve relaxamento posterior à ingestão do chá. Esse aminoácido ainda auxilia as células T ou linfócitos T gama/delta do sistema imunológico.

2. Caminhe todos os dias

Exercícios físico e aeróbico são de extrema importância para a saúde. Praticar exercícios com moderação melhora o humor e a sensação de bem-estar, além de evitar doenças.

3. Tome mais sol

Tomar sol também é muito importante, porque ele permite que o corpo sintetize vitamina D, ajuda a regular nosso ritmo circadiano e a produção de melatonina. Por isso, reserve um período de tempo do seu dia para caminhar na rua, de preferência em parques ou praças.

4. Coma mais sopa

De acordo com a medicina chinesa, comer muitos alimentos frios ou crus durante o inverno pode fazer com que seu corpo tenha que trabalhar duro para digeri-los – vale também para o frio do ar condicionado nos dias de verão. Por isso, o ideal é tomar sopa, que tem digestão suave, facilitando a absorção de nutrientes pelo organismo. Inclua gengibre, alho, cenoura, batata-doce ou abóbora para dar uma mãozinha ao sistema imunológico.

5. Ligue o sistema nervoso parassimpático

Ative seu sistema nervoso parassimpático e “comunique” a seu corpo que está na hora de descansar e digerir, praticando yoga, tai chi chuan e meditação. Essas práticas vão ajudar você a fortalecer seu sistema imunológico e regular sua resposta ao estresse. A meditação, por exemplo, permite que sua mente e corpo deem um “reset” na vida cotidiana.

6. Quando ficar doente, descanse

Quando seu sistema imunológico estiver em baixa e você ficar doente, isso significa que seu corpo precisa descansar, por isso não tente se forçar a ir trabalhar mesmo assim. Isso só vai piorar os seus sintomas de estresse no trabalho. Mesmo sendo difícil deixar o trabalho em alguns momentos importantes, procure ficar em casa e descansar o máximo que puder. Coloque sua saúde em primeiro plano na vida! Você irá voltar ao trabalho muito mais tranquilo.

7. Faça pequenas pausas ao longo do dia

Levante-se para ir ao banheiro ou encher a garrafa d’água, caminhe um pouco ou ouça uma música. Isso ajudará a criar um momento descontraído no seu dia, fazendo com que seja mais fácil retomar as atividades sem aumentar seu nível de estresse no trabalho.

8. Pratique ginástica laboral

Ao longo do dia, tente fazer pequenos alongamentos para reduzir a tensão sobre seu corpo. Se você trabalha sentado, levantar e esticar as pernas ajuda a melhorar a circulação, assim como puxar os braços para frente ou para trás. Para quem trabalha em pé, é interessante fazer exercícios para a lombar (como deitar e aproximar os joelhos da barriga) ou mesmo alongar as pernas puxando-as para cima uma de cada vez.

9. Agite seu corpo

A terapia de agitação pode ser realizada sentado ou em pé. Concentre-se em partes específicas do corpo, simplesmente sacudindo-o para fora por quanto tempo aguentar.

Exercícios de respiração para reduzir o estresse

Respiração da barriga

Sente-se confortavelmente ou deite-se em um tapete de yoga. Coloque uma das mãos sobre o estômago, logo abaixo da caixa torácica. Coloque a segunda mão sobre o peito. Inspire profundamente pelas narinas, deixando a primeira mão ser empurrada para fora pelo estômago. Você deve descobrir que seu peito permanece parado. Expire pelos lábios, franzindo-os, como se fosse assobiar. Guie suavemente a mão sobre o estômago para dentro, ajudando a pressionar a respiração. Repita lentamente de três a dez vezes.

Respiração 4-7-8

O método chamado de respiração 4-7-8 também requer que você esteja sentado ou deitado confortavelmente. Fique na mesma posição que você fez para o exercício de respiração da barriga, com uma das mãos sobre o abdômen e a outra sobre o peito. Respire lenta, mas profundamente. Tome quatro segundos para inspirar, sentindo seu estômago se mexer no processo. Prenda a respiração por sete segundos. Expire o mais silenciosamente que puder, durante oito segundos. Ao chegar aos oito segundos, você deve ter esvaziado os pulmões de ar. Repita quantas vezes precisar, certificando-se de seguir o padrão 4-7-8.

Respiração matinal

Fique em pé e, dobrando ligeiramente os joelhos, dobre o tronco para a frente a partir da cintura. Seus braços devem estar pendurados, próximos do chão, bem relaxados. Respire devagar, voltando à posição original. Sua cabeça deve ser a última coisa a se endireitar. Expire, voltando à posição de estar inclinado para a frente no final da expiração. Quando terminar, fique em pé, alongando os músculos conforme necessário.

Relaxamento muscular profundo

Comece sentando-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração da barriga, fechando os olhos se necessário. Para relaxar o rosto, junte as sobrancelhas e solte. Em seguida, relaxe o pescoço, inclinando a cabeça em direção a ele. Depois empurre o queixo contra o peito e solte.

Para relaxar os ombros, encolha-os e solte. O próximo passo é relaxar os braços: afaste-os do torso, estique-os e relaxe-os ao lado do corpo. Para relaxar as pernas, estique os dedos dos pés o máximo que conseguir e, depois, solte.

Confira o vídeo abaixo, em inglês, com mais estratégias para lidar com o estresse: