O leite de castanha-de-caju é uma alternativa livre de lactose, glúten e ingredientes de origem animal muito apreciada entre vegetarianos e veganos. Com uma consistência cremosa, ele é rico vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e outros compostos vegetais benéficos.
O leite de castanha-de-caju pode ser feito em casa (fica mais gostoso assim) ou comprado nas variedades com e sem açúcar. Em termos de sabor, ele pode substituir muito bem o leite de origem animal na maioria das receitas.
O leite de castanha-de-caju contém gorduras saudáveis, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais. A maior parte das gorduras do leite de castanha-de-caju vem dos ácidos graxos insaturados que melhoram a saúde do coração e oferecem outros benefícios (confira aqui estudo a respeito: 1). Mas as variedades compradas em lojas podem ter quantidades diferentes de nutrientes das versões caseiras.
Confira uma comparação de uma xícara (240 ml) de leite de castanha-de-caju caseiro – feito de água e 28 gramas de castanha – a uma xícara (240 ml) de leite de castanha-de-caju industrial sem açúcar (3).
| Nutrientes | Leite de castanha-de-caju caseiro | Leite de castanha-de-caju industrializado |
|---|---|---|
| Calorias | 160 | 25 |
| Carboidratos | 9 gramas | 1 grama |
| Proteína | 5 gramas | menos de 1 grama |
| Gordura | 14 gramas | 2 gramas |
| Fibra | 1 grama | 0 gramas |
| Magnésio | 20% da Ingestão Diária Recomendada | 0% da IDR |
| Ferro | 10% | 2% da IDR |
| Potássio | 5% da IDR | 1% da IDR |
| Cálcio | 1% da IDR | 45% da IDR * |
| Vitamina D | 0% da IDR | 25% da IDR * |
O leite de castanha-de-caju industrializado normalmente é enriquecido com vitaminas e minerais e possuem quantidades maiores de alguns nutrientes, em comparação com as versões caseiras.
No entanto, eles geralmente fornecem menos gordura e proteína e não incluem fibra. Além disso, as variedades compradas em lojas podem conter óleos, conservantes e açúcares adicionados.
O leite de castanha-de-caju caseiro não precisa ser coado, o que aumenta seu teor de fibras. Ele também contém magnésio – um mineral vital para muitos processos corporais, incluindo a função nervosa, a saúde do coração e a regulação da pressão arterial (4).
Todos os leites de castanha-de-caju são naturalmente livres de lactose e podem substituir os leites de origem animal e compor receitas que lembram queijo e outros laticínios.
As versões caseiras têm menos proteína, cálcio e potássio que o leite de vaca, mas gorduras insaturadas, ferro e magnésio mais saudáveis (5). Para saber como obter cálcio sem ingerir lácteos, dê uma olhada na matéria: “Nove alimentos ricos em cálcio que não são lácteos“.
Estudos associaram o leite de castanha-de-caju a um menor risco de doença cardíaca.
Esta bebida vegetal é rica em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados. O consumo dessas gorduras no lugar das menos saudáveis pode diminuir o risco de doença cardíaca (6).
O leite de castanha-de-caju também contém potássio e magnésio – dois nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e prevenir doenças cardíacas. Uma revisão de 22 estudos, as pessoas com maior ingestão de potássio tiveram um risco 24% menor de derrame.
Outra revisão concluiu que a alta ingestão de magnésio, bem como os altos níveis sanguíneos desse mineral, diminuíram os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo diabetes e pressão alta.
No entanto, o leite de castanha-de-caju industrializado tende a ser mais baixo em gorduras insaturadas saudáveis para o coração, além de potássio e magnésio, do que as variedades caseiras.
O caju é rico em antioxidantes luteína e zeaxantina (9). Esses compostos podem impedir danos celulares aos olhos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres (10).
Um estudo encontrou uma associação significativa entre baixos níveis sanguíneos de luteína e zeaxantina e problemas de saúde da retina.
Ingerir alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, uma doença ocular que causa perda de visão.
Outro estudo mostrou que as pessoas com maior ingestão de luteína e zeaxantina tinham 40% menos probabilidade de desenvolver degeneração macular avançada.
Níveis elevados de luteína e zeaxantina no sangue também foram associados a um risco 40% menor de catarata relacionada à idade em adultos mais velhos (13).
Como a castanha-de-caju é uma boa fonte de luteína e zeaxantina, adicionar leite de castanha-de-caju à dieta pode ajudar a prevenir problemas oculares.
O leite de castanha-de-caju é rico em vitamina K, essencial para a coagulação do sangue (14, 15, 16). Não ingerir vitamina K suficiente pode resultar em sangramento excessivo.
Embora a deficiência de vitamina K em adultos saudáveis seja muito rara, as pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) e outros problemas de má absorção têm maior probabilidade de serem deficientes (16, 17).
Consumir alimentos ricos em vitamina K, como o leite de castanha-de-caju, pode ajudar a manter níveis suficientes dessa vitamina. No entanto, de acordo com estudo, ingerir vitamina K em excesso pode diminuir a eficácia dos medicamentos para “afinar” o sangue (anticoagulantes).
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, procure orientação médica antes de fazer alterações em sua dieta.
Beber leite de castanha-de-caju pode ajudar no controle do açúcar no sangue – especialmente em pessoas com diabetes. O caju é rico em compostos que podem promover o controle adequado do açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que um composto presente no caju, chamado ácido anacário, estimula a captação de açúcar no sangue circulante nas células musculares.
Além disso, o leite de castanha-de-caju é livre de lactose e, portanto, possui menos carboidratos que o leite de origem animal. Usá-lo no lugar do leite de vaca pode ajudar no controle do açúcar no sangue de quem possui diabetes.
O caju é rico em cobre (3). Portanto, o leite de castanha-de-caju – especialmente o caseiro – também é rico nesse mineral.
O cobre desempenha um grande papel na criação de proteínas da pele (21). Ele regula a produção de colágeno e elastina, duas proteínas que contribuem para a elasticidade e força da pele (22).
Consumir leite de castanha-de-caju e outros alimentos ricos em cobre pode aumentar a produção natural de colágeno do corpo e manter a pele saudável e jovem.
Estudos em tubo de ensaio sugerem que os compostos no leite de caju podem impedir o desenvolvimento de certas células cancerígenas.
O caju é rico em ácido anacárdico, um composto que pode combater os radicais livres, que são responsáveis pelo desenvolvimento de câncer (23, 24, 25).
Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o ácido anacárdico interrompeu a disseminação de células de câncer de mama humano. Outro estudo mostrou que o ácido anacárdico aumentou a atividade de um medicamento anticâncer contra células cancerígenas da pele humana.
Consumir leite de castanha-de-caju pode fornecer ácido anacárdico e impedir o crescimento de células cancerígenas. No entanto, são necessários mais estudos para entender melhor as propriedades anticâncer em potencial da castanha-de-caju.
A castanha-de-caju e o seu leite são ricos em antioxidantes e zinco (3). Estudos mostraram que a castanha-de-caju pode diminuir a resposta inflamatória no corpo e melhorar a imunidade, provavelmente por ser uma excelente fonte de antioxidantes e outros compostos que combatem a inflamação (28, 29, 30).
Um estudo associou baixos níveis sanguíneos de zinco a maiores níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR). O zinco presente no leite de castanha-de-caju pode ajudar a diminuir a inflamação e melhorar a imunidade.
Quando o organismo não recebe ferro suficiente, ele não pode produzir quantidades adequadas da hemoglobina proteica que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio. Isso resulta em anemia e leva a fadiga, tontura, falta de ar, mãos ou pés frios e outros sintomas (34).
Um estudo descobriu que mulheres com baixa ingestão de ferro tinham aproximadamente seis vezes mais chances de desenvolver anemia do que aquelas com consumo adequado de ferro.
Portanto, ingerir ferro suficiente é importante para prevenir ou melhorar os sintomas da anemia por deficiência de ferro.
Como o leite de castanha-de-caju é rico em ferro, ele pode ajudar a manter os níveis adequados. No entanto, o absorve melhor esse tipo de ferro quando consumido com uma fonte de vitamina C (36). Saiba quais são os alimentos ricos em vitamina C na matéria: “Alimentos ricos em vitamina C“.
Para aumentar a sua absorção de ferro a partir de leite de caju, tente misturando-o em um smoothie com morangos frescos ou laranjas que contêm vitamina C.
O leite de castanha-de-caju é versátil e saudável, além de ser livre de lactose, sendo adequado para quem evita laticínios. Ele pode ser usado no lugar do leite de vaca em receitas como smoothies, café, chás, assados, queijos, cremes, saladas, entre outras
Você pode adicionar tâmara, xarope de bordo ou xarope de agave para adoçar, se desejar, adicione sal marinho, cacau em pó ou extrato de baunilha.
Ao contrário da maioria dos outros leites vegetais, você não precisa coar o leite de castanha-de-caju. Mas, se preferir pode usar uma toalha fina (coador de voil) ou peneira.
Você pode manter o leite de castanha-de-caju em uma jarra de vidro ou recipiente na geladeira por até três a quatro dias. Após esse período, agite antes de beber para homogeneizar o líquido.
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