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A niacina, ou vitamina B3, é importante para manter a boa saúde geral do corpo. Todos nós precisamos de uma quantidade adequada de niacina, obtida de alimentos ou suplementos, para que o corpo funcione normalmente. Essa quantidade é chamada de ingestão dietética de referência (IDR). Para a niacina, os DRIs variam de acordo com a idade:
A proteína animal tende a ter maiores quantidades de niacina do que os alimentos vegetais, embora uma ingestão saudável dessa vitamina possa ser alcançada em dietas que excluem produtos de origem animal. Alimentos como tomates, sementes de girassol e amendoins, por exemplo, são excelentes fontes vegetais de vitamina B3.
A niacina está associada a muitos benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, proteção contra a doença de Alzheimer e auxílio no controle do diabetes. A principal função desse nutriente é prevenir a pelagra, que é a deficiência de niacina.
Embora a pelagra seja rara nas populações de países ocidentais, ainda é recomendável consumir muitos alimentos ricos em niacina para obter o suficiente dessa vitamina. A deficiência grave de vitamina B3 pode resultar em diarreia, dermatite, demência e, possivelmente, até morte.
Como tratamento, a suplementação desta vitamina aumenta os níveis do colesterol bom no sangue, o HDL, e diminui os triglicerídeos. A niacina também reduz, de maneira mais modesta, o colesterol LDL, ou ruim.
No entanto, a vitamina só é eficaz como tratamento para o colesterol em doses razoavelmente altas. Essas doses podem representar riscos, como danos ao fígado, problemas gastrointestinais ou intolerância à glicose. Portanto, evite a automedicação e procure orientação médica, se seus níveis estiverem baixos.
O arroz integral é uma fonte popular de carboidratos complexos. É uma ótima maneira de consumir muitos grãos inteiros. Embora muitos alimentos ricos em vitamina B3 sejam de origem animal, o arroz integral é uma das fontes vegetais mais ricas de niacina.
Este grão também é uma ótima fonte de fibras, proteínas e minerais como magnésio e zinco. Uma xícara de arroz integral cozido contém 2,59 mg da vitamina.
O atum tem um perfil nutricional impressionante, por isso é frequentemente recomendado como fonte de proteína magra e outras vitaminas e minerais. Uma porção de atum é suficiente para cobrir as necessidades de vitamina B3 da maioria das pessoas por um dia inteiro. Uma lata de atum contém 21,9 mg de niacina.
Como são pobres em carboidratos e ricos em vitaminas e minerais, os cogumelos são populares entre adeptos de dietas vegetarianas e/ou com baixo teor de carboidratos. Consumir uma variedade de cogumelos é uma boa maneira de consumir uma variedade de nutrientes. Se você está procurando alimentos vegetais com alto teor de vitamina B3, os cogumelos portobello são uma aposta certeira!
Como outras proteínas animais, o peito de frango é uma fonte potente de niacina. Se você consome frango regularmente, provavelmente está recebendo bastante vitamina B3, já que uma porção pequena de frango fornece quase 100% do valor diário recomendado de niacina.
O amendoim e a manteiga de amendoim também são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis para veganos e vegetarianos. Se você não consome carne, recorra ao amendoim para obter as doses adequadas de niacina a partir da dieta. A regra vale para outras castanhas e nozes também!
Meia xícara de ervilhas cozidas contém 1,18 mg de vitamina B3. As ervilhas verdes são surpreendentemente ricas em proteínas vegetais e outros nutrientes, como potássio, ferro, zinco, magnésio e, é claro, niacina. Quando você quiser fazer uma refeição rica em niacina, experimente adicionar uma porção de ervilhas verdes ao seu prato.
Um abacate cru, com aproximadamente 200 gramas, contém 3,49 mg de niacina. Os abacates são muito populares entre as dietas veganas e com baixo teor de carboidratos, porque são fonte de gorduras saudáveis e vários nutrientes benéficos para a saúde. Metade de um abacate fornece mais de 10% das suas necessidades diárias de vitamina B3.
Uma colher de sopa de levedo de cerveja contém 39,4 mg de niacina. Popular entre os veganos, o levedo de cerveja é uma fonte muito rica de vitaminas do complexo B, incluindo a niacina. Uma colher de sopa fornece mais do que o dobro da necessidade diária de niacina.
A batata-doce é uma boa fonte de niacina, vitamina A, vitamina C, potássio e muitos outros nutrientes essenciais. Elas também são fáceis de digerir, versáteis e populares, graças a um sabor que agrada a maioria dos paladares.
A niacina pode causar vermelhidão na pele, especialmente no início do tratamento. Por isso, a orientação médica é fundamental para ajustar a dose a ser ingerida. Além disso, esta vitamina pode causar dores de estômago e diarreia. No entanto, todos esses efeitos colaterais tendem a desaparecer com o tempo.
Em excesso, pode causar problemas hepáticos, úlceras estomacais, alterações nos níveis de glicose, danos musculares, pressão arterial baixa, alterações do ritmo cardíaco e outros problemas. Pessoas com qualquer condição de saúde, incluindo doença renal ou hepática, diabetes, hipertensão ou problemas cardiovasculares, precisam consultar um médico antes de usar suplementos de niacina. Não trate o colesterol alto sozinho com suplementos de niacina sem receita.
Se você toma algum medicamento ou suplemento regularmente, converse com seu médico antes de começar a usar suplementos de niacina. A vitamina pode interagir com medicamentos para diabetes, anticoagulantes, anticonvulsivantes, medicamentos para pressão arterial, hormônios da tireoide e antibióticos, bem como suplementos como ginkgo biloba e alguns antioxidantes.
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