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O tahine é a segunda maior fonte de cálcio depois das algas, além de ser rico em fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais
O tahine, tahini, taíne, tahin ou tahini é uma pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas. Apesar de ser um ingrediente muito usado na culinária do Oriente Médio, ele também é conhecido no Brasil em alguns pratos como falafel, hommus, shawarma, baba ghanoush e halva. Depois das algas, o tahine é a maior fonte de cálcio que existe, além de ser uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina, ômega 3 e ômega 6. Além de fornecer uma riqueza de nutrientes, ele também foi associado a vários benefícios, incluindo melhora da saúde do coração, redução na inflamação e combate ao câncer.
Por ter um sabor amargo quando puro, ele geralmente é misturado com alho esmagado, água, sal e sumo de limão, sendo usado como molho para saladas, lanches, tapioca e legumes. Mas se misturado somente com água, ele serve como uma espécie de leite, e pode ser misturado ao café ou usado em receitas de doces e bolos.
Informação Nutricional
O tahine é segunda maior fonte de cálcio que existe (depois das algas), além de ser uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido) e ômega-3 e ômega-6.
A pasta de tahine feita a partir de sementes de gergelim cru tem menos gordura do que o tahine feito a partir de sementes torradas (1 e 2). Em comparação com a pasta de amendoim, ele tem níveis mais elevados de fibra e cálcio e níveis mais baixos de açúcar e de gorduras saturadas (3).
Uma colher de sopa (15 gramas) de tahine fornece:
- Calorias: 89
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Cobre: 27% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Selênio: 9% da IDR
- Fósforo: 9% da IDR
- Ferro: 7% do IDR
- Zinco: 6% da IDR
- Cálcio: 5% da IDR
Ele ainda é uma boa fonte de cobre, um mineral essencial para a absorção de ferro, formação de coágulos sanguíneos e pressão arterial (confira aqui estudo a respeito: 4). Também é rico em selênio – um mineral que ajuda a diminuir a inflamação e a promover a saúde imunológica – e fósforo, que é necessário para a manutenção da saúde óssea (confira aqui estudos a respeito: 5, 6).
Benefícios
Faz bem para o coração
As sementes de gergelim, que são o principal ingrediente do tahine, têm um efeito poderoso na saúde do coração, diminuindo os fatores de risco, como pressão alta, triglicerídeos e colesterol LDL (considerado ruim).
Em um estudo, 50 pessoas com osteoartrite completaram a terapia medicamentosa padrão por dois meses, com ou sem a adição de 1,5 colheres de sopa de sementes de gergelim diariamente. No final do estudo, os participantes do grupo que consumiu as sementes apresentou redução significativa nos níveis de triglicéridos e colesterol ruim, em comparação com o grupo que não consumiu.
De acordo com uma revisão de oito estudos, as sementes de gergelim também podem reduzir a pressão arterial, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames. Como o tahineé feito a partir de sementes de gergelim moídas, essas descobertas também se aplicam à pasta.
Reduz a inflamação
Embora a inflamação aguda seja uma parte importante da resposta imune do corpo, acredita-se que a inflamação crônica contribua para condições como câncer, diabetes e distúrbios autoimunes (confira aqui estudo a respeito: 7).
Em contrapartida, um estudo demonstrou que consumir 40 gramas de sementes de gergelim diariamente por dois meses reduziu significativamente os níveis de malondialdeído (MDA), um composto usado para medir a inflamação em pessoas com osteoartrite.Em outro estudo, o consumo de o óleo de gergelim reduziu os níveis de vários marcadores inflamatórios após três meses.
Previne contra o câncer
O tahine contém sesamol, um composto natural das sementes de gergelim que tem propriedades anticâncer (confira aqui estudo a respeito: 8). Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o sesamol bloqueia o crescimento e a disseminação de células cancerígenas do fígado (confira aqui estudo a respeito: 9). Outras pesquisas em animais e tubos de ensaio sugerem que o sesamol também pode combater as células cancerígenas da pele, do cólon e do colo do útero (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12).
Possíveis desvantagens
Apesar dos muitos benefícios associados ao tahine, há algumas desvantagens a serem consideradas. Ele é rico em ácidos graxos ômega-6, um tipo de gordura poli-insaturada encontrada principalmente em óleos vegetais como girassol e milho (confira aqui estudo a respeito: 13).
Embora o organismo precise de ácidos graxos ômega-6, consumir muito ácido graxo ômega-6 e pouco ômega-3 pode contribuir para a inflamação crônica (confira aqui estudo a respeito: 14). Portanto, é importante manter a ingestão de alimentos ômega-6 como o tahine com moderação e completar sua dieta com muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como sementes de linhaça e chia.
Além disso, algumas pessoas podem ser alérgicas às sementes de gergelim, que podem causar efeitos colaterais graves como a anafilaxia, uma reação alérgica que pode prejudicar a respiração (confira aqui estudo a respeito: 15).
