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Soja, feijão e folhas verdes são alguns dos alimentos para ganhar músculo. Conheça 10 opções
Ganhar massa muscular pode ser desafiador para alguns. O “segredo” é, basicamente, uma dieta equilibrada que inclua alimentos para ganhar músculo. A alimentação ideal é obtida com orientação de um profissional, mas, no geral, ela equilibra alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas.
As proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a construção de um novo tecido muscular, por isso, são fundamentais. Se sua rotina está sendo modificada para obter músculos, você precisará de mais proteína.
Os carboidratos, por sua vez, são os responsáveis por fornecer energia ao corpo – essencial para uma vida saudável que inclua exercícios físicos. Por fim, as gorduras saudáveis impulsionam o metabolismo e mantêm a função hormonal. Confira dez opções de alimentos para ganhar músculo!
1. Soja
A soja, chamada cientificamente de Glycine max, é um tipo de feijão pertencente à família botânica Fabaceae. Ela é uma das indicações de alimentos para ganhar músculo, pois é rica em proteínas. A soja está entre as melhores fontes de proteínas de base vegetal, tendo de 36 a 56% do seu peso seco composto por proteína (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).
Além disso, ela possui outros nutrientes e minerais como cálcio, magnésio, vitamina K, ferro e fósforo. O ferro, em especial, é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos. A falta de ferro pode prejudicar essas funções (confira estudos a respeito: 4, 5).
2. Feijão
Feijão é um nome popular para leguminosas como feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco, feijão-vermelho, ervilha, soja, grão-de-bico, lentilha, fava, entre outros que pertencem à família Fabaceae. Mas é mais comum esse termo fazer referência aos feijões carioca e preto, que são os mais consumidos no Brasil.
Os feijões também são ricos em proteínas e, por isso, podem ajudar a ganhar músculos. Eles são excelentes fontes de fibras e vitamina B, ricos em magnésio, fósforo e ferro e podem ajudar na prevenção de doenças (confira estudos a respeito: 6).
3. Folhas verdes
As folhas verdes, como o espinafre, são ricas em nitrato. Segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Nutrition, o corpo converte os nitratos em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e faz com que se dilatem, o que permite maior entrega de oxigênio aos músculos.
Nossos músculos requerem mais oxigênio quando fazemos exercícios. De acordo com especialistas, o oxigênio é essencial para criar energia durante o treino e para a recuperação muscular. O aumento do fluxo de oxigênio pode permitir que nossos músculos tenham um desempenho mais otimizado, contribuindo para aumentar a força muscular. Alguns vegetais e folhas ricos em nitrato são: alface, espinafre, couve e beterraba. Saiba como fazer uma horta no seu jardim!
4. Quinoa
A quinoa é uma espécie de semente livre de glúten e rica em proteínas. Ela também é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais, é rica em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes.
A quinoa é um dos alimentos que pode compor os carboidratos de uma dieta para ganhar músculo, fornecendo energia. Cada xícara de quinoa cozida (185 gramas) contém cerca de 22 calorias, com 39 gramas de carboidratos e quatro gramas de gordura.
Além de tudo isso, a quinoa possui grandes quantidades de magnésio, que desempenha um papel importante na função dos músculos e nervos (confira estudos a respeito: 7).
5. Grão-de-bico
O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é um dos alimentos para ganhar músculo rico em carboidratos e proteínas. Com apenas 46 calorias por porção (28 gramas), o grão-de-bico é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas, fibras e nutrientes.
Além de ajudar no ganho de massa muscular e ser nutritivo, ele promove saciedade, auxiliando também no controle do apetite (confira estudos a respeito: 8, 9, 10, 11).
6. Amendoim
O amendoim é um alimento funcional, mas deve ser consumido em quantidades moderadas. Essa oleaginosa contém propriedades que atuam na prevenção de doenças do coração, previnem o desenvolvimento de câncer e reduzem tumores já existentes. Uma porção de 100 gramas de amendoim possui 25 gramas de proteína e 20 gramas de carboidrato. Além disso, ele é rico em leucina, um aminoácido que ajuda no ganho muscular.
7. Amêndoas
A amêndoa é a semente do fruto da amendoeira (Prunus dulcis), uma espécie de árvore da família Rosaceae. Além de muito saborosa, ela é altamente nutritiva e rica em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais, proporcionando diversos benefícios à saúde e promovendo o bem-estar geral do corpo.
Ela é rica em fósforo que ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras para obter energia em repouso e durante o exercício (confira estudos a respeito: 12). Mas as amêndoas, bem como o amendoim, devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico.
8. Tofu
O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja que pode proporcionar significativos benefícios para a saúde, como fornecer todos os aminoácidos essenciais (proteínas), nutrientes e prevenir alguns tipos de câncer.
Além de ser rico em proteínas, o tofu possui gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. Uma porção de 100 gramas de tofu, com apenas 70 calorias, contém 8 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos, por isso, ele também é considerado um dos alimentos para ganhar músculo.
9. Arroz integral
O arroz integral nada mais é que o arroz branco que não teve sua casca protetora externa, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe — que, juntos, fornecem uma quantidade significativa de nutrientes. Ele fornece quase a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o arroz branco. No entanto, ele tem cerca de três vezes mais fibras e é mais rico em proteínas.
Mesmo assim, o arroz integral não é tão rico em proteína como outros alimentos para ganhar músculo. Mas ele possui muitos carboidratos que fornecem energia para a realização das atividades físicas. Considere-o como uma fonte saudável de alimento para as refeições antes dos treinos.
10. Ovos
O ovo é um bom alimento para ganhar músculo, pois é rico em aminoácidos, antioxidantes e gorduras saudáveis. Além disso, as gemas possuem um nutriente que combate a gordura, chamado colina, que também ajuda na regulação do sono, dos movimentos musculares, do aprendizado e da memória.
O ovo também é rico em gorduras “boas” e nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e vitamina D, vitamina A, vitaminas do complexo B e selênio.
