Insonia. Imagem de Erol Ahmed em Unsplash
Consumir alimentos que tiram o sono – ou que, ao contrário, promovem uma boa noite de sono – pode fazer toda a diferença para uma noite de descanso perfeita. As escolhas alimentares ajudam a regular nosso ritmo circadiano, o ciclo de aproximadamente 24 horas que nosso corpo segue todos os dias.
Nossos ritmos circadianos mantêm nosso relógio biológico funcionando no horário, o que, por sua vez, mantém todas as nossas funções corporais funcionando dentro do cronograma, como adormecer à noite, acordar pela manhã, sentir fome quando precisamos de energia e metabolizar os alimentos que nos nutrem.
É por isso que aquilo que comemos – e quando comemos – afeta o nosso sono. Inversamente, a saúde do sono também afeta a saúde metabólica. Pesquisas mostram que os padrões de sono ruins têm sido associados a uma alimentação pobre em vitaminas e nutrientes, baixa qualidade da dieta e maiores taxas de obesidade e doenças metabólicas.
Embora os fatores psicológicos (como estar cansado e fazer escolhas alimentares piores) contribuam para esses problemas, os processos metabólicos também desempenham um papel. Por isso, se você tem dificuldade para dormir, é recomendável conhecer os alimentos que devem ser evitados pelo menos algumas horas antes de se deitar.
A insônia é o mais comum de todos os distúrbios do sono, de acordo com a American Psychiatric Association (APA). Na verdade, a associação afirma que cerca de um terço de todos os adultos relatam sintomas de insônia. Entre 6 a 10% dos adultos apresentam sintomas graves o suficiente para serem diagnosticados com distúrbio de insônia.
A APA define a insônia como um distúrbio caracterizado pela dificuldade para adormecer ou para permanecer dormindo. O diagnóstico ocorre quando o paciente apresenta os dois sintomas a seguir concomitantemente:
Se você tem dificuldade em adormecer e permanecer no sono, ou acorda cansado, pode ser hora de fazer um inventário do que está comendo – e quando você come.
É muito provável que você já contasse com a presença da cafeína na lista dos inimigos do sono, uma vez que um dos efeitos mais conhecidos dos alimentos que contêm essa substância é, justamente, manter o estado de alerta e promover energia. Talvez o que você ainda não saiba é que a cafeína pode interferir no sono mesmo quando consumida até seis horas antes de dormir, segundo estudos.
A cafeína interfere na ação de uma substância química conhecida como adenosina, que tem propriedades sedativas e se acumula no cérebro para sinalizar o sono. O composto estimulante também pode interferir nos ritmos circadianos, o que pode atrasar o início do sono.
Além do café, alimentos ricos em cafeína são chás, refrigerantes, energéticos e chocolate.
A carne vermelha não é a única vilã do sono – na verdade, ela figura neste ranking como um dos exemplos de alimentos pesados e gordurosos que devem ser evitados durante a noite. Massas, frituras e outros tipos de carne, como a de porco, podem causar inchaço e azia, dificultando que você pegue no sono ao se deitar.
Além disso, a gordura leva mais tempo para ser digerida e pode provocar desconforto. Tente evitar refeições com alto teor de gordura no jantar e espere pelo menos duas horas depois de comer antes de ir para a cama.
Aqui vale qualquer alimento que contenha altos níveis de açúcar, sobretudo o adicionado. O açúcar tem um efeito direto sobre os níveis de glicose no sangue, que influenciam diretamente a promoção de energia ao longo do dia.
Ao mesmo tempo que aumenta os níveis de energia rapidamente, o açúcar é igualmente eficaz em reduzi-los. Esses picos e quedas bruscos de energia podem levar você a buscar cafeína extra, se esgueirar em cochilos mal cronometrados ou consumir outros alimentos que você não comeria normalmente – o que também atrapalha o sono e sua qualidade.
Limitar a quantidade de açúcar que você ingere não só promove a saúde geral como também ajuda a dormir melhor, de acordo com a National Sleep Foundation.
Alimentos picantes podem contribuir para a azia, dificultando o sono e causando desconforto durante a noite. Por isso, tente evitar o consumo de pimenta algumas horas de dormir.
Tomar uma taça de vinho ou um copo de cerveja antes de dormir pode ajudar você a adormecer, mas passar do limite no álcool pode afastar o sono durante a noite. Além de prejudicar a qualidade do sono, o álcool aumenta as idas noturnas ao banheiro no meio da noite e causa desidratação, provocando dor de cabeça.
O álcool tem o efeito de “derrubar” o corpo imediatamente, de modo que ele tende a passar mais tempo no estágio de sono profundo, no início da noite, do que passaria de outra forma. Entretanto, o ciclo de sono se recupera e seu cérebro passa a mantê-lo nos estágios mais leves do sono (incluindo movimentos rápidos dos olhos ou sono REM, quando você sonha) pelo resto da noite. É por isso que, após uma sessão de bebedeira, você acorda se sentindo menos descansado.
Mesmo alimentos saudáveis, como cebola, tomate, alho, frutas cítricas, chocolate amargo e hortelã-pimenta, podem causar refluxo, o que potencialmente prejudica a qualidade do seu sono durante a noite.
Ingerir grandes quantidades de comida em um curto período de tempo leva seu corpo mais para digerir e pode ser mais desgastante. Pessoas com refluxo ácido e outros problemas digestivos podem apresentar ainda mais problemas com o excesso de calorias à noite.
Se você já sentiu os efeitos da desidratação após um treino ou mesmo em um dia de calor, sabe que seu corpo não funciona da melhor forma quando não obtém água suficiente. A desidratação provoca cansaço, irritação e dificuldade para se concentrar. Da mesma forma, estar desidratado também pode perturbar o sono.
A falta de água resseca a boca e as vias nasais, o que pode aumentar o ronco e causar rouquidão na manhã. Você também pode ter maior probabilidade de sentir cãibras nas pernas, que também podem acordá-lo. Mas lembre-se de tomar água durante o dia, porque a ingestão excessiva de água à noite pode aumentar a frequência com que você vai ao banheiro e, consequentemente, prejudicar a qualidade do sono.
Se você detesta dormir com a barriga roncando, faça um lanche leve entre trinta minutos a uma hora antes de se deitar. Uma salada com folhas verdes, uma fruta ou um copo de leite quente, se você consome laticínios, podem ser alternativas excelentes para saciar a fome sem prejudicar a qualidade do seu sono.
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